”糖”の種類と摂り方

”糖質カット”や”糖質フリー”など、さまざまなところでお見かけすること、あるかと思います。

「そんなに食べたら太りそうで不安」「仕事が忙しくて朝や昼にゆっくり食べられない」といったお声を、お客様からお聞きすることがあります。

私も制限すればよいと思って、必要以上に抜いて、頭がぼーっとしたまま仕事をしたり（そのときはそれが普通だと思ってましたが）、結果空腹になるので、甘い物の誘惑に負けてしまって、またできなかった・・といったことがありました。

糖にもいろいろな種類があり、過剰に摂るのは体脂肪の原因になりますが、

必要量は摂っていただくことで、体脂肪増加を防ぎ、一日のパフォーマンスアップにつながると思います。

炭水化物の分類

炭水化物＝糖質＋食物繊維。

糖質の中に、糖アルコールや糖類が含まれ、

糖類の中に、砂糖、ショ糖、麦芽糖、ブドウ糖、果糖などが含まれます。

とてもややこしいのですが大事なことは、

ブドウ糖は全身のエネルギーになりやすく、果糖は肝臓で中性脂肪に変換されやすい性質があります。

なので、同じ”糖”といっても、エネルギー源となるブドウ糖は適切量摂る必要があります。

ブドウ糖が効率よく摂取できる食品群とは、米、パン、麺など主食となる食品です。

・脳神経にとって重要なエネルギー源。仕事や勉強など脳を働かせるために大切。

・インスリンを分泌させることができる唯一の栄養素。すべての栄養素を細胞に取り込ませる。

・血管、筋肉の修正と新生に大切。食べないことで筋肉量の低下、動脈硬化や脳卒中の発症率上昇に寄与する。

・朝食で食べることで、一日代謝モードに切り替える。

・絶食2日目までは、血中濃度は正常濃度が持続されるが、3日目以降は正常の約80％に低下、基礎代謝が低下した状態となる。

・不足で筋タンパクの分解。筋肉量の減少、基礎代謝量の減少につながる。

・インスリンの分泌量が低下し、体内が省エネモードにきりかわる。

ブドウ糖の必要な一日摂取量は約80～140gです。

ブドウ糖80ｇであれば、白米で茶碗２杯分程度、140ｇであれば白米で茶碗3.5杯分程度です。

グリコーゲンの肝臓貯蔵から考えて、1食分抜くよりも、毎食摂って量を調整してもらった方がよいです。

（たとえば茶碗2杯でも、それを3食に分ける食べ方の方が〇）

急激な血糖値上昇を抑えるのであれば、

GI値の低い食品を摂る、

食物繊維豊富な野菜から食べて炭水化物は最後に食べる、

など工夫することができます。

食事の管理にしても、自分でコントロールしながら続けていくことって、本当に難しいことだなぁと思います。

毎日いろんなことがあると思うので、嫌なことがあったら、甘いもの食べたくなったり、お酒飲みたくなったり

…私は甘いものに走ります。汗

自分の進む道にストイックに努力できる人は本当に素晴らしいと思いますし、真似したくてもなかなか真似できることではないと思います。

でも頑張りすぎてしまうと、ストレスを感じたり、周りにはわからないようなつらさがあるのかもしれません。

どうすれば良いのか、、

皆さんが、一歩ずつ進んでいくことが心地良いと思ってもらえますように＊日頃の中で考え続けたいと思います。