ダイエットに関して、いろんな情報に目を通す際、より良い解釈ができるように

”そもそも体脂肪ってどんなもの?”についてまとめました。

 

体脂肪とは

皮膚の下にあるのが皮下脂肪、内臓まわりにつくのが内臓脂肪で、この2つの脂肪を合わせたものが体脂肪です。

体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合です。

体脂肪率%=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

通常は、ご家庭で利用できる体組成計で数値が出てくると思います。

ダイエットには体脂肪減少が目的だと思いますので、体重よりも体脂肪率の変化を参考にされると良いです。

 

体脂肪率が上がってしまう原因

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れ、摂取カロリーが上回る生活を続けていると、脂肪はどんどん蓄積され体脂肪が高くなります。

これは、人類が満足に食事を摂取できない時代から備わっている体の機能で、食事がとれなかったときのために体にエネルギーを蓄えるためです。

 

体脂肪を減らす方法

おおまかになりますが、体脂肪を減らす方法を記していきます。

食事を整える

おおまかには、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないことが大切です。

健康的な食事のとり方については、またご紹介していきたいと思います。

 

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、日常何もしなくても、生きていくために消費されているエネルギーのことです。

体の中でも多いのが、骨格筋(22%)、肝臓(21%)、脳(20%)となっています。

(参照:栄養コンシェルジュテキスト)

 

そのため、体の中でも体積の大きい骨格筋、たとえば大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、広背筋、胸筋の筋肥大させておくのも効果的だといわれています。

※トレーニング翌日、筋肉痛がきやすい部分だと思います。

また、骨格筋は活動することにより血流が1.5倍以上も増加し、エネルギー消費量が増えます。

運動によるエネルギー消費は、基礎代謝に上乗せされるので、体脂肪の燃焼がさらに増えます。

 

日常で消費エネルギーを高める

日常的に、散歩、水泳、ジョギングなどの有酸素運動を取り入れると良いです。

◇目標心拍数

(220-年齢)×0.6~0.8で算出することができます。

例:40歳、70%の場合

(220-40)×0.7=126

体力に自信がない方は0.6、一般的には0.7、アスリート、体力に自信のある方は0.8で、計算式に当てはめてみてください。

 

◇また、最初はブドウ糖がエネルギー源として燃焼されますが、運動20分後から脂肪もエネルギー源として使われだします。

なので、20分以上、目標心拍数(おおよそで大丈夫です〇)で運動されることをお勧めします。

 

日常で通勤での徒歩を増やす、階段を使う、家事などのちょっとした工夫も

エネルギー消費を高めることができるので、意外と有効です。

 

日常にプラスして、お役に立てていただければ幸いです。