前回、たんぱく質がしっかり体に入り、うまく代謝されることのメリットをたくさん紹介させていただきました。

それでは、一日にどれくらい摂ればよいのでしょう?

よかったら、昨日どれくらいのたんぱく質を摂られたか、少し頭の中で思い出されてみてください。

 

一日に必要なタンパク質摂取量

一般の方:除脂肪体重(㎏)×0.8~1.0g

普通の生活を送られている多くの方の目安です。

※加齢による筋量減少を予防されたい方は、脂肪体重×1~1.5㎏、

ハードな運動する人は、除脂肪体重×1.5~2.0㎏が推奨されています。

 

例を出して計算してみます。たとえば、体重60㎏、体脂肪率25%の方の場合

除脂肪体重とは「体重全体から脂肪の重さを除いた分の重さ」でなので

除脂肪体重=体重ー(体重×体脂肪率)=60ー(60×0.25)=45kg

一日のたんぱく質推奨摂取量=45㎏×0.8~1.0=36~45(g)となります。

 

しかしこれはたんぱく質の量なので、食品そのものの量ではないです。

45gのたんぱく質を食品から摂ろうとすると、

たとえば食品の例をあげます。

・鶏もも肉(80g)からあげ大2個分・・たんぱく質13.2g

・さば100g・・たんぱく質20.6g

・卵1個・・たんぱく質6.8g

・木綿豆腐1/3丁・・たんぱく質7.3g

合わせてたんぱく質量 47.9gとなり、45g以上の一日推奨摂取量を満たします。

参照:「栄養コンシェルジュ協会 テキスト」

「日本食品標準成分表(七訂)」

 

大体の目安で測ればよい

しかし、これをいつも計算するのは面倒だと思います。ですのでポイントは、片手のひら1枚分に毎食、肉や魚、大豆製品など入っていることです。

こうして見てみると、毎食、主食、主菜、副菜のそろった食事ができていれば、サプリやプロテインで補填しなければならないほど、難しい量ではないと思います。

それよりも摂ったたんぱく質を消化・吸収する能力を高める、ということをさらに気をつけていただくと、より体の中でたんぱく質代謝がうまく働き、体調の改善や筋肉量の維持、体の細胞や構造の生まれ変わりに役立ちます。この辺りはまたご紹介したいと思います。

参考文献: 川合智先生「栄養の力」セミナー資料