最近、新型コロナウイルスの影響で、福岡でもいろんなところで対策が取られていますね。

私は、手洗い・うがい・マスク・除菌シート・換気などして、皆さんのご迷惑にならないよう気をつけようと思います。

 

この時期は、体調の大事をとりながら、栄養・運動・休養と免疫力を高める生活を心がけたいものですね。(^^)

 

今後、先行き不安なこと、一筋縄では解決できない課題もあるかと思いますが、無事、収束に向かえるよう皆さまと乗り越えていけたらいいなと思います。

 

本日は体幹トレーニング プランクについて記していきます。

 

体幹トレーニング プランク

よくお見かけする体幹トレーニングですが、

プランクは、意外と難易度が高いですし、きちんとやろうと思うとけっこうきついです。汗

また、以前ぎっくり腰をされたことがある方や、激しい運動をしていて痛めたことがある方は、このような姿勢を取ることに不安があるかもしれません。

どんな動きをしても痛みのでない体、日常の動きで体幹をうまく使うことが目的であれば、

プランクの前に難易度を落として、獲得しておいた方がよいポイントがありますので、

その一例をご紹介します。

 

きれいにプランクができなくても、体の機能に着目して、その能力を高められれば、

最終目標の姿勢改善やスタイル改善、歩き方改善を叶えることはできます。

 

※しかし注意です・・

反り腰さんや、体幹の不安定性が強い方は、もう少し負荷の低い体幹エクササイズ、いろいろありますのでそちらから行うのがお勧めです。

 

 

ポイント① 肋骨の動き

日頃座っていることが多かったり、体を動かすことが少ないと、肋骨の可動性の低下につながってしまいます。

特に現代人は、肋骨がパカっと前・側方に開いて、息を吐いた時にしっかり閉じない場合が多いと言われています。

 

仰向けで肋骨の動きを確認してみましょう。

骨盤のすぐ上、下からも持ち上げるように手を置くと、下部肋骨が触れやすいです。

鼻から息を吸って口から吐いてみましょう。

息を吸った時に、体の前方・横に広がり、息を吐いた時に体の中央・背中側へ閉じていきます。

ここでは、ポイントは息を吐くときです。

3秒で吸って6秒で吐きましょう。

吐いた時にしっかり肋骨が床に沈んでいくのを確認します。

 

腰を丸めて行うのも効果的です。

胸の方に向かって膝をかかえ、お膝は少し外側を向いていると、股関節のはまりが良くなります。

尾骨の下にタオルを敷くのも、骨盤後傾をサポートして楽に姿勢が取れます。

日頃、腰が反り気味の方、一日立ちっぱなし、座りっぱなしが多い方は、腰やお尻の筋肉・組織がストレッチされるので、しばらくじっとしたり、前後・左右に軽く揺れてみてください。

 

 

このポジションでも、同様に、肋骨に手を当てて呼吸をしてみましょう。

吸って3秒、吐いて6秒、吐くときに肋骨が床の方へ下がることです。

 

ポイント② 腰の背骨

プランクは重力が上からかかる姿勢になります。

背骨は生理的なS字カーブを描いているので、この弯曲で上から重力がかかると、頚椎と腰椎部が下へ落ち込む方に力が加わります。

このとき、腰椎や頚椎に安定性をもたせるためにも、背骨の前の体幹コアを活性化していきましょう。

 

 

プランクの前に・・エクササイズ

ポイント①②を踏まえてこちらを行ってみましょう。

①肘、膝をついてこのような姿勢に。腰を少し丸めておきます。

②この状態で呼吸を5回してみましょう。

③鼻から吸って、口から吐きます。3秒で吸って6秒で吐いて、吐くときに肋骨を背中側に引き寄せます。

④なるべく腰は丸めたままで、吸うときに反らないようにしましょう。

 

 

※こちらは、少し難易度を上げたポジションです。

①肘、膝をついてこのような姿勢に。両ひざの間は少し広げておくと、支持基底面が広がるので楽に姿勢が取れます。

②この状態で呼吸を5回してみましょう。

③鼻から吸って、口から吐きます。3秒で吸って6秒で吐いて、吐くときに肋骨を背中側に引き寄せます。

④なるべく腰は丸めたままで、吸うときに反らないようにしましょう。

⑤吐くときに肘で床を押すようにすると、前鋸筋など肩甲骨を安定させてくれる筋肉たちが働くのがわかりやすいです。

 

 

 

今回は、プランクにおいて、肋骨の動きと腰の動きに着目してみました。

同じエクササイズでも、ポイントとなる部分を抑えると効果が高まります。(^^)

 

画面だけでお伝えするのは、なかなか難しいところもありますが、汗

日頃の皆さんの運動の一助になれれば幸いです。