体幹コアトレーニングと横隔膜

 

腰痛がある場合や、お腹痩せしたい場合には、体幹コアをしっかり働かせることって大切ですよね。

体幹コアトレーニングやピラティスを行う上で、横隔膜の動きが一つポイントになってきますので、今日はご説明していきますね。(^^)

 

横隔膜とZOA

『横隔膜』とは呼吸筋の一つです。
横隔膜は体幹コアユニットとしての役割も担っているので、体幹を鍛えたい場合は、ぜひ効率的に働いてほしいところです。

Zone of Apposition

この横隔膜が適切にはたらくためのポイントがZone of Apposition(ZOA)です。

ZOAとは横隔膜が形成するドーム型の可動範囲です。(下図)

ドームは剣状突起から始まり、第8胸椎で頂点に達したのち、第12胸椎~第1腰椎に付着します。

 

ZOAがしっかり確保されている方が、横隔膜は働きやすくなります。

ではZOAが確保されている場合、ZOAが崩れる場合とはどんな状態でしょう??

 

姿勢とZOA

※私の手書きの絵がどうしてもお見せできるクオリティにならなかったので(泣)作図しました。

 

Aを良い姿勢とします。

Aさんの姿勢は、背骨の生理的なS字カーブがあり、適切な可動性もあります。肋骨も吐く息でしっかり下方に下がることができ、動きは良好です。骨盤も過度な前傾・後傾はなく、ニュートラルに近い状態です。
この状態にあるとZOAが確保され、横隔膜がはたらきやすくなります。
そして、横隔膜を含む体幹コアが、効率よく発揮することができます。

 

一方Bは悪い姿勢の一例なのですが、
たとえば反り腰、肋骨が前に突き出たままがちがちに固まっているような姿勢・・だとします。

このような胸郭と骨盤の位置関係では、ZOAが確保されず、横隔膜が働きにくくなってしまいます。
そして、横隔膜がしっかり働かないので、体幹コアも効率よく発揮することができません。

 

体幹トレーニングをする際には、まずはこの横隔膜が働きやすいポジションをつくってあげることが大事です。

骨盤・背骨のアライメントを整えながら横隔膜をしっかり働かせる呼吸エクササイズをしていきましょう。