食事と糖質制限
マラソンでひざや腰など余計な負荷をかけないためにも、日頃からの体重コントロールは大切ですね。
私自身、なるべく余分な脂肪をつけずに筋肉で引き締まった体になりたいと思っています。
ダイエット方法もいろいろありますが、今日は食事と糖質制限についてです。
太る原因と糖代謝のメカニズム
食事を摂ると、その食品に含まれている糖質はブドウ糖に分解され、体内に吸収されます。そして、いったん肝臓に運ばれ、ブドウ糖は必要に応じて筋肉や脳など各臓器でエネルギーとして使われます。
エネルギーとして使われなかったブドウ糖は、肝臓で合成されてグリコーゲンとなり、いざというときのためにエネルギー源として貯蔵されます。
食事で血糖が増えると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖を全身の細胞に送り込みます。しかし、糖質を過剰に摂取してしまうと、余ったブドウ糖が中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられるようになります。これが肥満の原因となります。
肥満を防ぐ食事の摂り方
ポイントは、血糖値を急激に上げすぎないことです。
そのための食事の摂り方として本日は以下の２つをご提案します。
①ＧＩ値の低い食品を選びましょう
ＧＩ値とは、炭水化物を50ｇ含む量の食品を摂った場合の血糖値の上がり具合を、ブドウ糖を摂った時の基準値（100）と相対したものです。
つまりＧＩ値が低いほど糖質の吸収がおだやかです。
同じ炭水化物の中でも、高ＧＩ食品は白米やパン、低ＧＩ食品はそば・玄米などです。
野菜では、高ＧＩ食品はかぼちゃ、ニンジン、じゃがいも、低ＧＩ食品はレタスなどの葉物、きのこ類などです。
お菓子では、高ＧＩ食品はポテトチップス、チョコレート、せんべい、低ＧＩ食品はナッツ類・果物、ヨーグルトです。
※最近は、ＧＬという値も併せて血糖上昇の指標になっているようですが、今回は割愛します。ＧＬ値とは、食品100ｇ中に含まれる糖質量にＧＩ値をかけ、100で割ったものです。
高ＧＩ食品を全く避けた方が良いというわけではありませんが、急激な血糖値の上昇をおさえるために、組み合わせや食べ方を考えて選びましょう。
②野菜から食べると良い
食事の内容が一緒でも、食べる順番によって血糖値の上がり方を緩やかにできます。
おすすめは、最初に野菜を、次に肉や魚、最後に炭水化物を食べる摂り方です。特に空腹の状態で、炭水化物を先に食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量分して過剰な糖を脂肪に変えてしまいます。なので、食物繊維が豊富な野菜を先に食べるとこれが抑えられます。
頑張られているお客様と日々触れ合える環境にいるので、私も刺激を受けながら頑張っていきたいと思います。
