膝が痛む方のために〜安全に筋肉をつける方法〜
先日からトレーニング開始となったお客様のご紹介です。
50代女性 Ａさん（仮）
「階段の昇り降りで膝が痛い」とのことでご相談いただきました。
病院からは、変形性膝関節症の初期症状と診断されています。
「関節内ヒアルロン酸注入をするほどでもない」
「自分で運動して痛みを軽減するように」と言われ、シップを出されて経過観察のようです。
Ａさんはスポーツジムに入会し、筋トレマシンやランニングマシンに励まれていましたが、膝が痛くて続けられませんでした。
「ゆったりしたヨガレッスンなら私にもできるかも」と参加してみましたが、立ったまま深く膝を曲げて体をねじるような動作・・とてもひざに負担がかかります。
「お医者さんからは、膝の上の筋肉を鍛えることと、減量することを言われたけど、これでは何も運動できない。どうしていいかわからない」
とのお悩みがありました。
ひざに負担をかけずにできる運動はたくさんあります！！
痛くない方法で筋肉をつける
よく「ひざの上の筋肉をきたえなさい」と言わると思います。膝の上の筋肉をきたえる代表的な例としてスクワット。
しかし、立って膝に思いっきり体重を乗せたり、しゃがむ動きは一番ひざが痛むと思います。
同じひざの上の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えるなら、大腿四頭筋のセッティング、膝伸ばしのような方法もあります。
※セッティング
膝の下にボールやタオルを置きます。
ひざの裏で押しつぶします。膝の上の筋肉の収縮を確認してみてください。
※膝伸ばし
膝から下を垂らしていすに腰かけます。
ひざを伸ばします。つま先は天井を向けて置きましょう。先ほどと同様にひざの上に収縮を感じられたらOKです。
大切なのは筋トレの形よりも、筋肉がしっかり収縮しているかどうかです。
スクワットや体重を乗せる動きももちろん大切なので、それも時期を見ながらなるべく痛くない方法で行っていけばいきます。
痩せるための運動
ひざへの負担を軽減するために、減量はとても重要です。痩せるためにウォーキングやランニング、筋トレやさまざまな運動をされると思いますが、膝に負担がかかって難しい運動もたくさんあると思います。パーソナルトレーニングなら、膝に負荷をかけずに狙った筋肉をきたえ、有酸素運動などもできます。
姿勢改善
歩くとき、下半身は推進力に、体幹・上半身は姿勢保持の役割をもちます。
歩行中は、下半身の動きにあわせて、左右・前後・上下に重心が動きます。上半身は、体幹・上半身の筋肉によって微細にコントロールされています。
上半身に歪みがあると、下半身の筋肉のコントロールがうまくできず、お尻・太もも周りの筋肉のバランスが崩れます。
「筋肉のバランスが崩れる」とは、よく使う筋肉とあまり使われない筋肉に差が出ることです。いつも使われる筋肉はかたく柔軟性がなくなっていき、骨格のアライメントを乱すことにつながります。そうすると、ひざの関節内に余計なストレスをかけてしまいます。
体幹・上半身も姿勢改善のためのトレーニングを行うことが、ひざへの負担を軽減することにつながります。
