健康的に痩せる 朝食の摂り方

健康的に痩せるためには、朝ごはんを摂った方が良いとよく言われていますが、
その理由とポイントを書いていきます。

朝は、慌しかったり、寝坊したりすると、あまり手間はかけられない場合も多いと思いますが

少し気をつけるだけで痩せやすい体質になれるなら試していきたいものですね。

朝ごはんを食べることがダイエットに良いと言われている理由

2017 年のノーベル生理学・医学賞で「体内時計」と食事の関係が報告されています。

私たちの体の中には時間のリズムを刻む「時計遺伝子」があり、体内でのエネルギー代謝とも関わっています。

この体内時計が狂うと、肥満、糖尿病などの代謝障害にもつながることも分かってきました。

たとえば朝は、太陽の光により時計遺伝子からエネルギー消費状態が始まります。

人の身体は、朝日とともにエネルギー蓄積モードから消費モードへと切り替わり、一日活動する準備を整えます。

この時、朝の太陽光によって、グルカゴン分泌が起こり、血糖値が上昇し、脳が覚醒したり、目が覚めることが促されます。

※グルカゴン・・血糖値が下がったときに、グリコーゲンの分解を促進して血液中のブドウ糖濃度が下がりすぎないように調整するホルモン。

しかし、この朝のエネルギー消費状態は、食事もせずに長く続くと、身体は「消費しすぎ」と判断して、急速に省エネモードに切り替わります。

省エネモードになると、肝臓では飢餓に備えた脂肪合成が亢進した状態になります。

そこで、ポイントになるのが朝食です。

朝食に炭水化物をとることで、血糖値が高まったと脳が感知し、インスリンが分泌されます。

これは「今は飢餓状態じゃないですよ～」と脳にお知らせしてくれるサインともなり、省エネモードへの変化を防ぐことができます。

※インスリンとは・・血糖値があがったときに、グリコーゲンへの合成、細胞に糖をとりこませる、などしてブドウ糖の血中濃度が高くなりすぎないようにします。

朝食を摂るポイント

・朝ごはんは起床して１時間以内

・炭水化物（インスリン分泌を促す）…米、パンなど

・タンパク質もあるとなおよい…たとえば、ご飯に納豆やみそ汁、洋食の場合はパンに卵やハムを揃えたりしますが、このような食事は理にかなっているのです。

ここで、あるあるなのが、メロンパン、カステラ、などの菓子パン。(例にもれず私もでした)

これらは、果糖が多いので、ブドウ糖である米、食パンなどが好ましいです。

朝どうしても時間がないときは、インスリンを分泌してくれる炭水化物を少し口にするだけでも良いかもしれません。

私も心がけて、朝寝坊したらせめてこれだけでも・・と食べたりしています。

この日は　玄米+白米 50/50

塩をかけて食べると、自然なお米の甘さと、もちっとした柔らかさで意外とおいしいものですね。

参考文献：

・栄養コンシェルジュ　テキスト

・香川靖雄　編：時間栄養学　時計遺伝子と食事のリズム